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Secret Beauty ~愛され女子のキレイの秘密~

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【50cm台は幻想!?】日本人女性のウエスト平均サイズと理想サイズ。引き締まったウエストを作る方法

女優やモデルさんのウエストって60cmを切ってたりしますよね。

けど、一般的な女性のウエストの平均は60cm後半なんです。

ウエストサイズに悩む女性が、今よりもっとキレイな体になるためのお役立ち情報をまとめました。

【年代別】女性の平均ウエストサイズ

身長や骨格によってプロポーションに差が出たりしますが、年齢別にみた日本人女性のウエスト平均は以下のようになっています。

平均ウエストサイズ表
年代ウエストサイズ
20~24歳67.0cm
25~29歳67.6cm
30~34歳68.1cm
35~39歳69.3cm

「ウエストの平均サイズって思ってたより細くないんだ」
と感じた人もいるかもしれません。

しかし、このウエストサイズはあくまでも平均的な数字。

今よりもっとキレイなボディを目指したいなら、平均だけを見て一喜一憂していてはダメ!

いくら細くても、ウエストラインがスッキリしていなければ美ボディとは言えません。

くびれを意識した体づくりを心がけましょう。


まずはウエストサイズを正しく測ろう

大切なのは、日本人女性のウエスト平均サイズを下回っていることではなく美しいウエストライン。

とはいえ、「何cm細くなった」は自分磨きの上でかなりのモチベーションになりますよね。

そのためにも、まずはウエストを正しく測ることから始めましょう。


書類を読む女性
  1. 立っている状態で脚を肩幅に開く
  2. 両腕を自然に垂らしてリラックスした状態で一番細いところを測る

重要なのは、【おへそではなく一番細いところ】を測ること。

おへそ周りは「腹囲」で、厳密にはウエストとは異なります。

正しく自分の体のことを知ることが、美ボディメイクの第一歩です!


理想のウエストサイズは【身長×0.38】

「平均よりも細いウエストを手に入れたいけど、どこまで細くなればくびれになれるの?」
「有名人みたいにくびれのあるウエストを目指したい」

くびれのある理想のウエストになるには、どのくらいのウエストサイズを目指せばいいのか気になりますよね。


砂辺に寝そべる女性

下着メーカーの『ワコール』が長年の研究を経て導いた理想のウエストサイズを発表しています。

【身長×0.38=理想のウエストサイズ】

20歳から24歳の日本人女性の平均ウエストサイズは67.0cm。

そのサイズをもとに計算すると、67.0cmが理想のウエストサイズとなる身長はおよそ176cmの女性です。

日本人女性の平均身長が157cm前後と言われているので、平均ウエストサイズ=理想のウエストサイズになっている人はモデルさん並みのプロポーションということになります。

簡単な理想のウエストサイズ計算機を用意しましたので、自分の身長だと理想のウエストサイズは何cmになるのか確認してみてください。


ウエストサイズ計算機

身長cm 計算する

■使い方
①身長の横になる空欄に自分の身長を入力
②「計算する」のボタンを押す。


男性が求めるウエストサイズは50cm台

品川美容外科の調査結果によれば、男性の半数が女性の理想のウエストサイズは50cm台と回答しています。

参照元:どんな女性と海に行きたいか


水着を着た女性の後ろ姿

60cm台前半と回答した人も合わせると、90%近くの男性が女性のウエスト平均よりも細いサイズを理想としている結果に…

「50cm台なんてモデル並みの体型を求めないで!」

なんて反論もしたくなってしまいます。


ぽっこりウエストの原因は3つ

気にして運動や食事に気をつけていても、ウエストってなかなか細くなってくれないパーツですよね。

そもそも、お腹は大事な臓器を守るため脂肪が付きやすいと言われています。

そんなお腹まわりのお肉を落とし理想のウエストに近づくためには、ウエストが引き締まらない原因を知り改善していかなければいけません。


  • 腹筋が衰えている
  • 体、特にお腹周りに脂肪が付きすぎている
  • 痩せにくい体になっている

ウエストが引き締まらない主な原因は上記の3つ。

それぞれもう少しくわしく紹介していきます。


腹筋が衰えている

腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つから成り立っています。

中でもウエストの引き締め(くびれ)に大きく関わっているのが、「腹斜筋」「腹横筋」と呼ばれるお腹の横と奥にある筋肉です。

同じ体型なのにくびれのある人とない人がいますが、その原因は「腹斜筋」「腹横筋」の衰えに関係があります。


キレイなウエスト

普通の腹筋運動では鍛えるのが難しい筋肉なので、ひと工夫必要になります。


体、特にお腹周りに脂肪が付きすぎている

理想的なウエストは、やはり余分な脂肪が少ない状態ですよね。

余分な脂肪が付き過ぎていては、洋服のウエスト部分にお肉が乗っかるようなだらしない体型になってしまいます。

もともと体の構造だけでなく、女性の場合は妊娠・出産のためもあってお腹周りには脂肪を蓄えやすくなっているので、日頃の食事管理がウエストを引き締める上では重要です。


ウエストに手をやっている女性

暴飲暴食や必要以上の間食は控え、脂肪や糖を取り過ぎないよう注意してください。


痩せにくい体になっている

体の冷えや生活習慣の乱れは、代謝を下げ脂肪が燃焼しにくい体を作ってしまいます。

さらに、代謝の低下は女性ホルモンのバランスも崩すので、美容的にもNG!


スポーツウェアの女性

運動や食事、睡眠などを整えることが大切。

変えていくのは面倒かもしれませんが、理想のウエストを目指し意識してみてください。


ぺたんこウエストを目指す方法

「モデル並みのウエストは無理だけど、平均以下の理想ウエストに近づきたい」
「水着を着た時に“細い”と思われるくらいのウエストになりたい」

理想のウエストサイズ(身長×0.38)を目指すのはなかなかハードですが、頑張ってこのサイズに近づきたいあなた。

ウエストが理想サイズに近づけば近づくほど、見た目の印象もどんどん変わりオシャレの幅も広がります。


女性のウエスト

では、そのためにはどうすればいいのか。

美しいウエストラインを手に入れるための具体的な方法を3つに分けて紹介していきます。


体を動かしてぺたんこウエストを目指す

理想のウエストになるためには脂肪がつきすぎないよう食事に気をつけることはもちろん、体を動かして鍛えることが大切。

日常的な動きではなかなか使わない筋肉が大きく関わっていますので、意識的にウエストを引き締めるための筋肉を鍛えなければいけません。


運動する女性

けど、運動やトレーニングは継続が難しいですよね。そんな時は、

「頑張ってウエストを細くして、可愛く水着を着こなす」
「ウエストを引き締め、ずっとしたかったオシャレをする」

といった理想のウエストになってやりたいことを明確にイメージしてモチベーションを保つようにしてみてください。


有酸素運動

ダイエットでも取り入れられることが多い有酸素運動は、もちろんウエストの脂肪を落とすのにも効果的です。

ウォーキングやヨガなど、きつすぎない運動を時間をかけて行うことでお腹周りの脂肪燃焼につながります。


魚のポーズをする女性

運動は苦手な人でも、きつすぎない運動なら無理なく続けられますよね。

お腹周りに脂肪が付き過ぎているなと感じたら、短い時間からでも有酸素運動を実践してみてください。

ある程度脂肪が落ちてきた際に腹筋などの筋トレを取り入れれば、引き締まった理想的なウエストも見えてきますよ。


おすすめの有酸素運動の動画

お隣さんにも迷惑かからないおすすめの有酸素運動の動画です。

スキマ時間でもできるのでぜひチェレンジしてみてください!


筋トレの王道、腹筋

ウエストのシェイプアップで思いつく筋トレと言えば腹筋ですよね。

しかし、やみくもに腹筋運動を続けてもウエストの引き締め、特にくびれを作るのは難しいといわれています。

なぜなら、一般的な腹筋運動で鍛えられるのはお腹の正面の筋肉(「腹直筋」)だからです。



筋トレしている女性

ウエストを効果的に引き締めるには、お腹の横や奥の筋肉(「腹斜筋」「腹横筋」)を鍛えるようにしましょう。

通常の腹筋動作と合わせてわき腹をひねりながら筋トレをしたり、サイドプランクなど腹筋を横方向から鍛えてみる方法を取り入れてみてください。

サイドプランクのやり方

  1. 仰向けで寝ている状態で足のかかとをくっつける
  2. 寝返りを打つ要領で横を向く
  3. 肘から手の先までを床につけたまま、体を起こし頭の先と足先が一直線になるようキープする
  4. 片側3分、左右両方を鍛える

※3の時になるべく肘と肩が一直線になるようにする
※最初のうちは3分できなくても大丈夫!


食事でぺたんこウエストを目指す

バランスの良い食事、糖の吸収を穏やかにするために野菜から食べる、アルコールはできるだけ控える。

ダイエットに限らず健康的な体づくりを考える上で大切なこと。

加えて、ウエスト痩せを考えるのであれば『高たんぱくかつ脂肪分の少ない食事を心がける』ことも重要です。


サラダの画像

痩せにくいウエストのお肉を落とすためには、脂肪を燃やすのに必要なアミノ酸をとる必要があります。

タンパク質はそんなアミノ酸の集合体なので、脂肪燃焼のためには大切な栄養素。

鶏肉や白身魚など、意識的に高たんぱく低脂肪のメニューを取り入れてみてください。


ボディメイク向け食事のデリバリーサービス『マッスリデリ』

「ウエスト痩せを目指したいけど何をどれくらい食べたらいいのかわからない」

バランスの良い食事を毎日続けるのって難しいですよね。

『マッスリデリ』はダイエットやボディメイクを目指す人向けのデリバリーサービス。



日本全国に配達してくれるから、今すぐ食事からウエスト痩せを目指せます。

バランスの良い栄養管理食事なのにおいしい。

ウエスト痩せのため食生活を変える第一歩におすすめです。

シェイプアップグッズでぺたんこウエストを目指す

「女性らしいウエストは欲しいけど運動はできればしたくない」
「筋トレやエクササイズは続かないから別の方法でウエストを細くしたい」


そんなワガママとも思えるようなことも、実現してくれるようなグッズも存在しています。


色々な道具が集まった画像

個人差があったり人によって効果が出る出ないと分かれるグッズもありますが、継続して使っていけば少ない苦労でウエスト痩せを叶えることも可能です。

さらに、シェイプアップグッズと合わせて運動を取り入れていけば、より効果的かつ短い期間で理想のウエストに近づけますよ♪


加圧・着圧グッズ

  • メリット

    履くだけでウエスト引き締め効果を期待できる
    デザインもおしゃれでインナーとしても◎

  • デメリット

    お腹周りの締め付けがキツイと感じる場合もある
    着脱が難しいタイプもあり、トイレの時に不便なこともある


骨盤の歪みは便秘やむくみ、代謝低下も引き起こすため、お腹周りに脂肪をより蓄えやすくなってしまいます。

加圧・着圧グッズは履くだけで骨盤を正常な位置へと正し、ウエスト痩せを目指せるシェイプアップグッズです。

デザインがおしゃれなタイプも多く、家だけでなく仕事中でも座っている間に痩せやすい体づくりができるのも魅力♪


おすすめの着圧グッズ グラマラスパッツ

グラマラスパッツの画像

グラマラスパッツは、ボディースーツ・着圧ソックス・ガードル・骨盤補正ベルトの1つ4役の着圧インナーです。

足首までしっかりの着圧効果で、ウエストと下半身周りをスッキリさせてくれます。

ファッション面でやや難があるかもしれませんが、デザインも落ち着いて雰囲気なので組み合わせ次第では日中でも着圧効果を得られますよ。



コルセット

加圧・着圧グッズよりもっと引き締めたいならコルセット!

TwitterやInstagramでも話題の美容法で、肋骨からウエストを引き締めていきます。

慣れないうちは苦しいかもしれませんが、
1日1時間から始めたり、いざとなったら緩められるので仕事中でも安心です。

Burvogueコルセット

Burvogueコルセット

派手過ぎず上品でかわいらしいデザインのコルセット。

しっかりホールド力もあるのでウエスト痩せを頑張っていきたい人にピッタリ!

着けたその時から洋服をシルエットをキレイに魅せてくれまよ。

巻くだけ、貼るだけグッズ

  • メリット

    「ながら」でウエスト痩せができる
    キツさがほとんどないので継続しやすい

  • デメリット

    EMSベルト、ダイエットパッチのみでは効果が薄い場合がある 有酸素運動と組み合わせないと効果を感じにくことも


加圧・着圧系のグッズとは別に、巻くだけ・貼るだけでウエスト痩せを図るグッズがあります。

①EMSベルト
テレビの通販番組でも見かけたことがあるかと思いますが、電気で筋肉を刺激し腹筋運動と同じ効果をもたらしてくれるグッズです。

ながら筋トレができるというのがウリなので、テレビを観ながら家事をしながらでもできて運動が苦手な人はもちろん忙しい人にもオススメできます。


■ライザップ『3dシェイパー』

3dシェイパー

ダイエットサプリ

  • メリット

    飲むだけなので方法としても価格としても手軽に始められる
    消費者庁のお墨付き商品もある

  • デメリット

    ダイエットサプリの中には怪しげなものもあるので、情報収集は必須
    摂取の仕方や成分によって体調を崩すことも


ダイエットサプリは脂肪が付き過ぎていて、なかなか引き締まらない人向けとなります。

ダイエットサプリを飲んで、脂肪を落として痩せていけるのが魅力です。
消費者庁にも脂肪を燃やす効果を認められたものや、酵素の力で脂肪を減らしていくものなど確かな効果が見込める商品が数多くあります。

1錠あたりの値段も100円以下のものが多く、手軽さやお値段的にも続けやすくgood!

指でつまめるほどウエスト部分にお肉が乗っかってしまっている人は、検討してみてはどうでしょうか。


平均以下の理想ウエストになればオシャレの幅ももっと広がる!

洋服はやっぱり自分の気に入ったデザインの物を選びたいですよね。

けど、ウエストサイズに自信がないとどうしてもゆったりとした体型をカバーしてくれる服を選びたくなることもありますよね。

めいっぱいオシャレをするためには、ラインの出やすいウエスト周りはきちんとシェイプアップすることが大切です。


帽子をかぶった笑顔の女性

女性らしいキレイなウエストを手に入れることができれば、女性としての自信にもつながりますしよりオシャレを楽しもうという気持ちにもなります。

自分を磨いて平均サイズより細く、理想的なウエストをした女性を目指しませんか?


ここだけ押さえれば大丈夫♪

  • 日本人の平均ウエストサイズは25歳~29歳女性で67.6cm
  • 理想のウエストサイズは【身長×0.38】
  • 筋肉の衰えや体の脂肪だけでなく、代謝の低さもウエストを太くする原因
  • くびれを作るなら腹筋の中でも「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えよう
  • ウエスト痩せに効果的なのは高たんぱく低脂肪の食事
  • 運動と合わせてシェイプアップグッズも活用してより効果的なウエスト痩せを目指そう!
  • シェイプアップグッズには、着るものから貼るだけのもの、飲む物までさまざま

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